Современное человечество мало двигается и, не испытывая недостатка в продуктах питания, ест много и беспорядочно. Менять нормы и привычки, усвоенные многими и многими поколениями, тяжело. Ученые разных стран больше полувека разрабатывали идеальную методику, способную обучить современного человека принципам здорового питания. Самым ярким, понятным и функциональным образом правильного рациона явилась концепция Пищевой Пирамиды, включающей в себя самые важные продукты, наглядно разделенные на группы по их типу.

Этажи пищевой пирамиды

Основание Пирамиды, так называемый фундамент, «заполнен» жидкостью – водой и напитками. Для здорового рациона крайне важно регулярное потребление минимум 1,5 литра жидкости в день для человека среднего телосложения и средней физической загруженности, в условиях умеренного климата. При увеличении нагрузки или при жаре потребление воды должно увеличиваться.

Первый этаж Пирамиды занимают овощи и фрукты. Это наглядно демонстрирует, что данные продукты должны преобладать, занимая не менее 40% от общего ежедневного рациона. Необходимый минимум обеспечивают 5 порций овощей и фруктов в день.
Одна порция фруктов это:

• один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин);
• или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника);
• или полстакана любых ягод.

Одна порция овощей это:

• один свежий овощ;
• полстакана измельченных приготовленных овощей;
• стакан измельченных свежих овощей.

Таким образом, прекрасно, если в течение одного дня Вы съедите: одно яблоко, одну грушу, один помидор, один огурец, одну морковку и выпьете полстакана фреша. Это, конечно, не означает, что каждая отдельная порция должна быть представлена каким-то одним овощем. Главное, чтобы в течение дня Вы съедали как минимум 500 г овощей и фруктов.

Второй этаж Пищевой Пирамиды заполнен хлебом, крупами и картофелем. По размеру он почти равен первому этажу. Это означает, что этих продуктов в рационе должен быть почти столько же, сколько овощей и фруктов – 35% от всего количества съеденного, что соответствует 5-7 порциям.
Одна порция зерновых это:

• один кусок хлеба;
• или четыре сушки;
• или полстакана пшенной или гречневой каши;
• или полстакана отваренных макарон из твердых сортов пшеницы;
• или 3/4 стакана овсяной каши.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и крупам, они содержат больше необходимых организму пищевых волокон и других питательных веществ.

Третий этаж нашей Пирамиды занимают белковые продукты. Здесь Вы найдете молоко и кисломолочные продукты, сыры, мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, орехи и бобовые. Их доля в здоровом рационе – 20%: достаточно съедать в день 4-5 порций, из которых две придутся на молочные продукты.
Одна порция белковых продуктов это 1 стакан молока, кефира, простокваши, ряженки. Или:

• 4-5 столовых ложек нежирного творога или брынзы;
• 50 г сыра;
• 100 г говядины;
• 80 г свинины (она жирнее);
• 100 г птицы или рыбы;
• 2 яйца;
• 0,5-1 стакана отваренного гороха или фасоли;

Старайтесь есть хотя бы 2 порции рыбы в неделю. Рыба, особенно жирная, содержит необходимые организму омега-3 жирные кислоты. Кроме того, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а птицу употребляйте без кожи.

Четвертый этаж – самый «маленький» (на него в правильном суточном рационе приходится всего 5%): здесь расположены жиры и сладости. Диетологи не призывают Вас полностью отказаться от жирного и сладкого. Достаточно соблюдать меру — 1-2 порции – и понимать, что скрытых жиров и сахаров может быть немало в продуктах других «этажей» (мясе, рыбе, крупах, овощах и фруктах).
Одна полезная порция дополнительных жиров для взрослого человека это:

• 1-2 столовых ложки растительного масла,
• или 5-10 г сливочного.

Одна порция сладкого. Помните, что рекомендуется есть не больше 10 чайных ложек сахара в сутки (включая скрытый сахар в кондитерских изделиях и других блюдах и напитках). Исходя из этого, одной порцией сладкого могут служить:

• 2-3 шоколадные конфеты;
• или не больше 3 карамелек;
• или не больше 3 ч. ложек варенья/меда;
• или 2-3 вафли;
• или один небольшой кусок торта.

Секреты правильной тарелки

Вот как предлагают рассчитать правильный размер одной порции специалисты Гарвардской медицинской школы:

• 1/2 тарелки должны занимать белковое блюдо и гарнир из цельнозерновых круп: белковое блюдо (мясо, птица, курица, рыба, морепродукты) – размером с Вашу собственную ладонь (исключая пальцы); гарнир – примерно 6 ст. ложек (овощи, кроме картофеля).
• Вторую половину тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Если, составляя свой рацион, Вы хотите не только сбалансировать питание, но и похудеть, откажитесь хотя бы на время от соусов – в них может быть скрыто большое количество калорий.

Врач ЛФК А.Н. Красюкова.